Yeni Başlayanlar için 1. ve 2. Programlar Resimli

Yeni Başlayanlar için 1. ve 2. Programlar Resimli

bench-press-orta-tutus
Hareketi yaparken dirseklerinizin ilk tutuş posizyonunda 90 derece olmasına dikkat ediniz

Hareketlere Ulaşmak için başlığa Tıklayın

 

1-Bench Press

bench-press-orta-tutus
Hareketi yaparken dirseklerinizin ilk tutuş posizyonunda 90 derece olmasına dikkat ediniz

 

Barı aşağı indirirken göğsünüze değdikten sonra yukarı kaldırınız

2-Butterfly

 

 

Hareketi yaparken kollarınızın birbirine demesi hareketin tam yoğunlukta yapılması için gereklidir
Bu hareket kollarımızla göğüs kaslarımız birleştiği bölgedeki yan kaslar için etkilidir

 

Hareketi yaparken kollarınızın birbirine demesi hareketin tam yoğunlukta yapılması için gereklidir


 

3-Military Pres

 

4-Lateral

 

5-Barbell Curl

 

6- Triceps Pushdowns

 

7-Geniş Tutuş Lat Pulldown (Kanat Kasları)

 

8-Seated (Cable) Row

 

 

9-Leg Extension

 

 

10-Leg Curl

 

2. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)

 

1.Gün

 

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press


2- Dumbbell Flyes (Düz Yatarak)

 

3-Dumbbell Bench Press (Düz Yatarak)

 

ÖN KOL

 

1-Dumbbell Curls

 

 

2-Concentration Curls

 

KANAT

 

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

 

2-Straight Arm Pulldown

 

3-Tek Kol ile Dumbell Rowing (Testere Hareketi)

 

2.Gün

 

OMUZ

1-Dumbell Press (AYNI HAREKETİN DAMBILLA YAPILANI)


 

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises


 

3-Front Dumbbell Raises


 

 

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

 

 

2-Dumbbell French


 

BACAK

 

1-Leg Press

 

 

2-Leg Curl

 

 

3-Leg Extension